जैसे-जैसे दिन ढलता है, शांति पाना एक चुनौती हो सकती है। खुला निगरानी ध्यान दिन के तनावों को छोड़ने और आरामदायक नींद के लिए तैयार होने का एक सरल लेकिन गहरा तरीका प्रदान करता है। यह अभ्यास आपके अनुभव में जो कुछ भी उत्पन्न होता है, उसके प्रति गैर-न्यायिक जागरूकता को प्रोत्साहित करता है।
खुला निगरानी ध्यान क्या है?
खुला निगरानी ध्यान, जिसे वैकल्पिक जागरूकता भी कहा जाता है, सचेतनता ध्यान का एक रूप है। केंद्रित ध्यान तकनीकों के विपरीत जो सांस जैसी एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करती हैं, खुला निगरानी आपके जागरूकता के क्षेत्र में जो कुछ भी प्रवेश करता है, उसे उस पर टिके रहने के बिना देखना शामिल है। इसका मतलब है विचारों, भावनाओं, शारीरिक संवेदनाओं और बाहरी ध्वनियों को उनके आने-जाने पर, बिना किसी निर्णय या उन्हें बदलने की आवश्यकता के, देखना। यह एक विशाल, स्वीकार्य उपस्थिति को विकसित करने के बारे में है।
व्यापक जागरूकता: एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप अपने ध्यान को हर चीज़ के लिए खुला रखते हैं।गैर-न्यायिक अवलोकन: आप विचारों और भावनाओं को 'अच्छा' या 'बुरा' के रूप में लेबल किए बिना उनका अवलोकन करते हैं।स्वीकृति: यह अभ्यास जो कुछ भी आप अनुभव करते हैं, उसके प्रति स्वीकृति की भावना को विकसित करता है।वर्तमान क्षण पर ध्यान: सभी अनुभवों के लिए खुला रहते हुए, जोर वर्तमान क्षण पर बना रहता है।जाने देना: बिना जुड़ाव के अवलोकन करके, आप स्वाभाविक रूप से ध्यान भंग करने वाली चीजों और चिंताओं को जाने देने की क्षमता विकसित करते हैं।शाम को शांत होने के फायदे
अपने शाम के दिनचर्या में खुला निगरानी ध्यान को शामिल करने से आपकी शांत होने और नींद की तैयारी की क्षमता काफी बढ़ सकती है। यह मानसिक बकबक को शांत करने में मदद करता है जो अक्सर हमें जगाए रखती है। बिना उनमें उलझे विचारों और चिंताओं का धीरे-धीरे अवलोकन करके, आप मानसिक स्थान बनाते हैं और चिंता कम करते हैं। यह अभ्यास नींद की स्थिति में एक अधिक शांतिपूर्ण परिवर्तन ला सकता है।
तनाव और चिंता में कमी: तनावपूर्ण विचारों का बिना निर्णय के अवलोकन करके, उनकी शक्ति कम हो जाती है।नींद की गुणवत्ता में सुधार: शांत मन सोने और सोते रहने के लिए अधिक अनुकूल है।बढ़ी हुई आत्म-जागरूकता: आप अपने विचार पैटर्न और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की स्पष्ट समझ प्राप्त करते हैं।बेहतर भावनात्मक विनियमन: बिना जल्दबाजी में प्रतिक्रिया किए भावनाओं का अवलोकन करना सीखना बेहतर नियंत्रण को बढ़ावा देता है।गहन विश्राम: यह अभ्यास शारीरिक और मानसिक विश्राम की एक गहरी अवस्था को बढ़ावा देता है।शाम को खुला निगरानी ध्यान कैसे करें
अपने शाम के अभ्यास के लिए तैयारी करना सरल है। एक शांत, आरामदायक जगह खोजें जहाँ आपको परेशान न किया जाए। आप गद्दे पर या कुर्सी पर बैठ सकते हैं, या यदि वह आपके लिए अधिक आरामदायक है तो लेट भी सकते हैं। धीरे-धीरे अपनी आँखें बंद करके या अपनी निगाहें नरम करके शुरुआत करें। अपने शरीर और मन को शांत करने के लिए कुछ गहरी साँसें लें।
सांस पर ध्यान केंद्रित करें: एक या दो मिनट के लिए अपनी सांस पर ध्यान लाकर शुरुआत करें ताकि आप स्थिर हो सकें।अपनी जागरूकता खोलें: धीरे-धीरे अपनी जागरूकता को उन सभी चीजों को शामिल करने के लिए विस्तृत करें जो उत्पन्न होती हैं - ध्वनियाँ, संवेदनाएँ, विचार, भावनाएँ।बिना निर्णय के अवलोकन करें: इन अनुभवों को आते-जाते देखें, जैसे आकाश में बादल गुजरते हैं।धीरे-धीरे वापस आएं: यदि आप किसी विचार या भावना में उलझे हुए पाते हैं, तो धीरे से उसे स्वीकार करें और बिना आत्म-आलोचना के अपनी जागरूकता को वर्तमान क्षण में वापस लाएं।शांतिपूर्वक समाप्त करें: जब आप तैयार हों, तो धीरे-धीरे अपनी जागरूकता को अपनी सांस पर वापस लाएं और फिर अपनी आँखें खोलें। इस अभ्यास के लिए 5-15 मिनट समर्पित करें।
