अपने दिन की शुरुआत शांति और उपस्थिति की भावना से करें। तीन-भाग श्वास, एक सरल लेकिन शक्तिशाली योगिक तकनीक, आपकी सुबह को हड़बड़ी से उज्ज्वल में बदल सकती है।
यह विधि तंत्रिका तंत्र को शांत करने और शरीर को ऊर्जावान बनाने के लिए एक गहरी, लयबद्ध श्वास बनाने हेतु आपके डायाफ्राम, पसलियों के पिंजरे और छाती को पूरी तरह से संलग्न करने पर केंद्रित है।
तीन-भाग श्वास को समझना
ये तीन भाग निर्बाध रूप से एक साथ काम करते हैं, जिससे पेट से छाती तक एक पूर्ण, गहरी साँस बनती है।
तीन-भाग श्वास, जिसे दीर्घ प्राणायाम भी कहा जाता है, इसमें धड़ के तीन अलग-अलग क्षेत्रों में सचेत रूप से श्वास लेना शामिल है:
डायाफ्रामिक श्वास: कल्पना करें कि आप अपने पेट को गुब्बारे की तरह भर रहे हैं। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने पेट को बाहर की ओर फैलने दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर वापस खींचे।पसलियों के पिंजरे का विस्तार: साँस लेते समय, अपनी निचली पसलियों को बाहर की ओर चौड़ा महसूस करें, जिससे जगह बने। साँस छोड़ते समय, उन्हें धीरे से अंदर लौटने दें।छाती का विस्तार: अंत में, साँस लेते समय अपनी ऊपरी छाती को थोड़ा ऊपर उठते हुए महसूस करें। साँस छोड़ते समय, अपनी छाती को नरम और स्थिर होने दें।तीन-भाग श्वास का अभ्यास करना
अपने सुबह के अभ्यास को शुरू करने के लिए, एक आरामदायक बैठी हुई स्थिति खोजें। आप एक कुशन या कुर्सी पर बैठ सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी रीढ़ सीधी और शिथिल है।
अपने हाथों को रखें: अपना एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। यह स्पर्शनीय प्रतिक्रिया आपको प्रत्येक भाग से गुजरती हुई श्वास को महसूस करने में मदद करती है।गहराई से साँस लें: नाक से धीरे-धीरे और गहराई से साँस लेना शुरू करें। सबसे पहले, अपने पेट को अपने हाथ के नीचे फैलते हुए महसूस करें। फिर, अपनी पसलियों को चौड़ा महसूस करें। अंत में, अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठते हुए महसूस करें।पूरी तरह से साँस छोड़ें: नाक से धीरे-धीरे और पूरी तरह से साँस छोड़ें। अपनी छाती को नरम होने दें, अपनी पसलियों को अंदर आने दें, और अपने पेट को धीरे से रीढ़ की ओर खींचें।चक्र दोहराएं: साँस लेने और छोड़ने के इस कोमल, लयबद्ध चक्र को जारी रखें। अपने धड़ के प्रत्येक भाग से गुजरती हुई श्वास की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें। साँस को बिना ज़ोर लगाए, एक सहज, निरंतर प्रवाह का लक्ष्य रखें।अवधि और निरंतरता: शुरुआती लोगों के लिए, प्रतिदिन 5-10 मिनट का अभ्यास अनुशंसित है। जैसे-जैसे आप अधिक सहज हो जाते हैं, आप धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं। पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है।आपकी सुबह की दिनचर्या के लिए लाभ
अपनी सुबह की दिनचर्या में तीन-भाग श्वास को शामिल करने से कई फायदे मिलते हैं:
तनाव और चिंता कम होती है: यह गहरी, डायाफ्रामिक श्वास सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को शांत करती है, विश्राम को बढ़ावा देती है और तनाव की भावनाओं को कम करती है।फोकस और स्पष्टता बढ़ती है: अपनी श्वास पर जागरूकता लाकर, आप मानसिक बातों को शांत करते हैं, जिससे दिन के लिए एकाग्रता और मानसिक स्पष्टता में सुधार होता है।ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ती है: एक पूर्ण श्वास आपके मस्तिष्क और शरीर को अधिक ऑक्सीजन पहुँचाती है, ऊर्जा के स्तर और जीवन शक्ति को बढ़ाती है।सचेतनता विकसित होती है: यह अभ्यास आपको वर्तमान क्षण में स्थिर करता है, सचेतनता की भावना को बढ़ावा देता है जो पूरे दिन बनी रह सकती है।सकारात्मक शुरुआत होती है: एक शांत और केंद्रित श्वास के साथ दिन की शुरुआत करने से आपकी सभी गतिविधियों के लिए एक सकारात्मक और जानबूझकर इरादा स्थापित हो सकता है।
