ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಶಾಂತಿಯ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಅರಿವು ಧ್ಯಾನವು ನಿಮಗೆ ವರ್ತಮಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರರಾಗಲು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಸರಳವಾದ, ಆದರೆ ಗ profoundly ವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಯಾವುದೇ ತೀರ್ಪಿಲ್ಲದೆ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಗೊಂದಲಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಬಿಡುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಪೂರ್ವ ಧ್ಯಾನದ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ಅರಿವು ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೇನು?
ಉಸಿರಾಟದ ಅರಿವು ಧ್ಯಾನವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯವನ್ನು ಗಮನಿಸುವಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಅದರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹರಿವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು – ಉಸಿರು ಒಳಗೆ, ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮಗಳು. ಈ ಸರಳ ಕ್ರಿಯೆಯು ಮಾನಸಿಕ ಗದ್ದಲವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವರ್ತಮಾನ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಏಕೆ ಅಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ:
ನಿಮ್ಮನ್ನು ವರ್ತಮಾನಕ್ಕೆ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಯಾವಾಗಲೂ ಈಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತಿದೆ. ಅದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಹಿಂದಿನ ವಿಷಾದಗಳು ಅಥವಾ ಭವಿಷ್ಯದ ಚಿಂತೆಗಳಿಂದ ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ.ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸರಳ: ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಬೇಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಯಾರಿಗಾದರೂ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.ಸ್ವಯಂ-ಅರಿವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಚ್ಚಿಹೋಗದೆ.ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಗಮನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವರ್ತಮಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹಂತಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಅರಿವಿನ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಮಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪಠಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗದಂತಹ ಶಾಂತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಥವಾ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮುಖ್ಯವಾದುದೆಂದರೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೇರವಾದ, ಆದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತವಾದ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ಸಣ್ಣ ಅವಧಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಹುಶಃ ದಿನಕ್ಕೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಈ ಸರಳ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ: ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದು ಅಹಿತಕರವೆನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೆಲವು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೋಡಬಹುದು.ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ತನ್ನಿ: ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಗಾಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತುಂಬುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ – ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳಲ್ಲಿ, ಎದೆಗೆ, ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿಧಾನವಾದ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ: ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುವುದು ಸಹಜ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಗಮನಿಸಿದಾಗ, ಯಾವುದೇ ತೀರ್ಪಿಲ್ಲದೆ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ದಯೆಯಿಂದ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ಮರಳಿ ತಗೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಚಿತರಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನೀವು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಬಹುದು.
ಅವಧಿಗಿಂತ ಸ್ಥಿರತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳ mindful ಉಸಿರಾಟವು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರಬಹುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಚಂಚಲವಾಗಿ ಕಂಡರೂ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ; ಇದು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು:
ದಿನದ ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಶಾಂತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಂಜೆ.ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ – ನೀವು ಆತಂಕದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಅದು ಆಳವಿಲ್ಲದಂತಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತವಾಗಿದ್ದಾಗ ಆಳವಾಗಬಹುದು.ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ: ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.ಸ್ವಯಂ-ಕರುಣೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ದಯವಿರಲಿ. ನೀವು ಒಂದು ಅವಧಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ವಿಚಲಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಸರಳವಾಗಿ ದಯೆಯ ಮನೋಭಾವದಿಂದ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿ: ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳಾದ ಪಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು, ನಡೆಯುವುದು, ಅಥವಾ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಮುಂತಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಅರಿವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ತರಬಹುದು.
