ದಿನ ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ತೆರೆದ ವೀಕ್ಷಣೆ ಧ್ಯಾನವು ದಿನದ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಒಂದು ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಗ profound ಾಧವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವದಲ್ಲಿ ಏನೇ ಉದ್ಭವಿಸಿದರೂ, ತೀರ್ಪಿಲ್ಲದೆ ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ.
ತೆರೆದ ವೀಕ್ಷಣೆ ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೇನು?
ತೆರೆದ ವೀಕ್ಷಣೆ ಧ್ಯಾನ, ಇದನ್ನು 'ಆಯ್ಕೆಯಿಲ್ಲದ ಅರಿವು' (choiceless awareness) ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಮನ ಧ್ಯಾನದ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದಂತಹ ಒಂದು ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ತೆರೆದ ವೀಕ್ಷಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅರಿವಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗೆ ಬರುವ ಯಾವುದನ್ನೂ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗದೆ ಗಮನಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು, ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಅವು ಬರುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೋಗುವಾಗ, ಯಾವುದೇ ತೀರ್ಪಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಗಮನಿಸುವುದು. ಇದು ವಿಶಾಲವಾದ, ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಇರುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಬಗ್ಗೆ.
ವಿಶಾಲ ಅರಿವು: ಒಂದು ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ತೆರೆದಿಡುತ್ತೀರಿ.ತೀರ್ಪಿಲ್ಲದ ಅವಲೋಕನ: ನೀವು ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು 'ಒಳ್ಳೆಯದು' ಅಥವಾ 'ಕೆಟ್ಟದು' ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡದೆ ಗಮನಿಸುತ್ತೀರಿ.ಸ್ವೀಕಾರ: ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಸ್ವೀಕಾರದ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.ವರ್ತಮಾನ ಕ್ಷಣದ ಮೇಲೆ ಗಮನ: ಎಲ್ಲಾ ಅನುಭವಗಳಿಗೆ ತೆರೆದಿರುವಾಗ, ಒತ್ತು ವರ್ತಮಾನ ಕ್ಷಣದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವಿಕೆ: ತೀರ್ಪುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಗಮನಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಗಮನವನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುವ ವಿಷಯಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಸಹಜವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.ಸಂಜೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ತೆರೆದ ವೀಕ್ಷಣೆ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುವ ಮಾನಸಿಕ ಗದ್ದಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಳ್ಳದೆ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ಗಮನಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಎಚ್ಚರದಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾದ ಪರಿವರ್ತನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು: ಒತ್ತಡದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತೀರ್ಪಿಲ್ಲದೆ ಗಮನಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.ಸು migliorated ರಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ: ಶಾಂತ ಮನಸ್ಸು ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರದಿಂದ ಇರಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ವಯಂ-ಅರಿವು: ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನಾ ಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ತಿಳುವಳಿಕೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.ಉತ್ತಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಆಲೋಚನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಆಳವಾದ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.ಸಂಜೆಯಲ್ಲಿ ತೆರೆದ ವೀಕ್ಷಣೆ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗದಂತಹ ಶಾಂತವಾದ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನೀವು ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವೆನಿಸಿದರೆ ಮಲಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರಾಟದ ಅರಿವಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ: ಶಬ್ದಗಳು, ಸಂವೇದನೆಗಳು, ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು - ಏನೇ ಉದ್ಭವಿಸಿದರೂ ಅದನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.ತೀರ್ಪಿಲ್ಲದೆ ಗಮನಿಸಿ: ಆಕಾಶದಲ್ಲಿ ಮೇಘಗಳು ಚಲಿಸುವಂತೆ, ಈ ಅನುಭವಗಳು ಬಂದಾಗ ಮತ್ತು ಹೋದಾಗ ಗಮನಿಸಿ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮರುನಿರ್ದೇಶಿಸಿ: ನೀವು ಒಂದು ಆಲೋಚನೆ ಅಥವಾ ಭಾವನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ವಯಂ-ವಿಮರ್ಶೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಮತ್ತೆ ವರ್ತಮಾನ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.ಶಾಂತವಾಗಿ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ: ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ 5-15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ.
