പഠനത്തിന്റെ ഒരു നീണ്ട ദിവസത്തിനു ശേഷം വിശ്രമിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടോ? നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലാണ്. സായാഹ്ന ശ്വാസാവബോധം എന്നത് നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹത്തെ ശാന്തമാക്കാനും വിശ്രമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതവും ശക്തവുമായ ഒരു വിദ്യയാണ്.
ഉറക്കത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം നൽകുന്ന ശക്തി
നമ്മുടെ ശ്വാസം ഒരു സ്ഥിരം കൂട്ടാളിയാണ്, എന്നിരുന്നാലും അതിന്റെ താളത്തിലേക്ക് നാം അപൂർവ്വമായി ശ്രദ്ധിക്കാറുണ്ട്. നാം സമ്മർദ്ദത്തിലോ ആശങ്കയിലോ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശ്വാസം ആഴമില്ലാത്തതും വേഗതയുള്ളതുമായിത്തീരുന്നു. വൈകുന്നേരം നമ്മുടെ ശ്വാസത്തിൽ ബോധപൂർവ്വം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, വിശ്രമിക്കാനും ഉറക്കത്തിലേക്ക് മാറാനും സമയമായെന്ന് നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ സൂചിപ്പിക്കാൻ കഴിയും।
ഈ പരിശീലനം ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന കോർട്ടിസോൾ പോലുള്ള സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന എൻഡോർഫിനുകളുടെ വികാസത്തെയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശാന്തതയും ക്ഷേമവും നൽകുന്നു।
നാഡീവ്യൂഹത്തെ ശാന്തമാക്കുന്നു: ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ 'പോരാടുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യുക' (fight or flight) എന്ന പ്രതികരണത്തിൽ നിന്ന് 'വിശ്രമിക്കുക, ദഹിക്കുക' (rest and digest) എന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് മാറ്റുന്നു. ഉറക്കം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഇത് നിർണായകമാണ്।ചിന്തകളുടെ ഓട്ടം കുറയ്ക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വസിക്കുന്ന സംവേദനങ്ങളിൽ ഉറപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ സജീവമായി നിലനിർത്തുന്ന നിരന്തരമായ ആശങ്കകളിൽ നിന്നോ ചെയ്യാനുള്ള ജോലികളിൽ നിന്നോ നിങ്ങൾക്ക് പതിയെ വിട്ടുനിൽക്കാൻ കഴിയും।വിശ്രമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: ശ്വാസാവബോധം വിദ്യകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സാവധാനത്തിലുള്ള, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം പേശികളെ വിശ്രമിപ്പിക്കുന്നു, ശരീരത്തിലുടനീളം സംഭരിച്ച ശാരീരിക പിരിമുറുക്കം പുറത്തുവിടുന്നു।ശാരീരിക അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ ശ്വാസമ ก ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളുമായി നിങ്ങളുടെ ബന്ധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഏതെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതകളെ ശ്രദ്ധിക്കാനും അവയെ ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു।മനസ്സിനെ വിശ്രമത്തിനായി സജ്ജമാക്കുന്നു: ഈ പരിശീലനം പകൽ സമയത്തെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഉറങ്ങുന്നതിനും ഇടയിൽ ഒരു മാനസിക വിടവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് ശാന്തമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് ഒരു സുഗമമായ പരിവർത്തനത്തെ അനുവദിക്കുന്നു.ഇന്ന് രാത്രി പരിശീലിക്കാനുള്ള ലളിതമായ വിദ്യകൾ
നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലിക്കാൻ മണിക്കൂറുകളോ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ പോലും കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും।
സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക. സാവധാനം കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുകയോ കാഴ്ച മന്ദമാക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഒരു പ്രത്യേക പാറ്റേണിലേക്ക് നിർബന്ധിതമാക്കുകയല്ല, മറിച്ച് അതിന്റെ സ്വാഭാവിക ഒഴുക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം।
അടിസ്ഥാന ശ്വാസ നിരീക്ഷണം: നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ വായു പ്രവേശിക്കുന്നതും പുറത്തേക്ക് പോകുന്നതും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെ ഉയർച്ചയും താഴ്ചയും അനുഭവിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. അത് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കരുത്, നിരീക്ഷിക്കുക മാത്രം. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിഞ്ഞാൽ, സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക।ശ്വാസം എണ്ണുക: ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുക്കുക, സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക, ഓരോ ശ്വാസം വിടുന്നത് എണ്ണുക. നിങ്ങൾക്ക് പത്തുവരെ എണ്ണി വീണ്ടും ആരംഭിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക ലക്ഷ്യമില്ലാതെ ഓരോ ശ്വാസവും എണ്ണാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയ്ക്ക് ലളിതമായ ഒരു ആങ്കർ നൽകുന്നു।വയറ്റിലെ ശ്വാസം: ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും മറ്റൊന്ന് വയറ്റിലും വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ വയറ് കൂടുതൽ ഉയരുന്നതായി അനുഭവിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറ് സാവധാനം താഴുന്നതായി അനുഭവിക്കുക. ഇത് ആഴത്തിലുള്ളതും ഫലപ്രദവുമായ ശ്വാസമെടുക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു।ബദൽ നാസിക ശ്വാസം (നാഡി ശോദ്ധന): നിങ്ങളുടെ വലത് പെരുവിരൽ കൊണ്ട് വലത് നാസികാദ്വാരം സാവധാനം അടച്ച്, ഇടത് നാസികാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസമെടുക്കുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ മോതിര വിരൽ കൊണ്ട് ഇടത് നാസികാദ്വാരം അടച്ച്, വലത് നാസികാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. വലതുവശത്ത് നിന്ന് ശ്വാസമെടുക്കുക, തുടർന്ന് മാറ്റി ഇടത് വശത്ത് നിന്ന് ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. കുറച്ച് മിനിറ്റ് തുടരുക. ഈ വിദ്യ അതിന്റെ സമനില സ്വാധീനങ്ങൾക്ക് പേരുകേട്ടതാണ്।ശ്വാസമോടൊപ്പമുള്ള ശരീര സ്കാൻ: നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് ശിരസ്സിന്റെ മുകൾ വരെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ അവബോധം സാവധാനം കൊണ്ടുവരിക. യാതൊരു വിധ വിധികളുമില്ലാതെ ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ആ ഭാഗത്തെ ഏതെങ്കിലും പിരിമുറുക്കം പുറത്തുവിടുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക.സ്ഥിരമായ ഉറക്കത്തിനായി ഒരു ശീലമാക്കുക
പുതിയ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നവയിൽ, സ്ഥിരത വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ സായാഹ്ന ദിനചര്യയിൽ ശ്വാസാവബോധം ഉൾപ്പെടുത്താൻ എത്രയും പെട്ടെന്ന് ശ്രമിക്കുക।
എല്ലാ രാത്രിയിലും അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് മിനിറ്റ് വരെയുള്ള പരിശീലനം പോലും കാലക്രമേണ കാര്യമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകും. ഈ പരിശീലനത്തെ മറ്റൊരു ജോലിയായി കാണാതെ, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തിനും വിശ്രമത്തിനും മുൻഗണന നൽകുന്ന ഒരു സ്വയം-പരിപാലന പ്രവർത്തനമായി, നിങ്ങൾക്ക് തന്നെ നൽകുന്ന സമ്മാനമായി കണക്കാക്കുക।
ചെറുതായി ആരംഭിക്കുക: എല്ലാ രാത്രിയിലും 5 മിനിറ്റിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖം തോന്നുമ്പോൾ, ക്രിയാത്മക ഫലങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക।ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് സാധാരണമാണ്. പൂർണ്ണമായി ശാന്തമായ മനസ്സ് നേടുകയല്ല, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക എന്നതാണ് പരിശീലനം।ഉറക്കത്തിനുള്ള കൂടൊരുക്കുക: നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും, ശാന്തവും, തണുപ്പുള്ളതുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഈ അന്തരീക്ഷം നിങ്ങൾ ശ്വാസാവബോധത്തിലൂടെ വളർത്തുന്ന വിശ്രമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു।ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക: ഫോണുകളും കമ്പ്യൂട്ടറുകളും പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക സിഗ്നലുകളെ തടസ്സപ്പെടുത്താം. പകരം ശ്വാസാവബോധം തിരഞ്ഞെടുക്കുക।പൂർണ്ണതയേക്കാൾ സ്ഥിരത: നിങ്ങൾ ഒരു രാത്രി നഷ്ടപ്പെടുത്തിയാലോ അല്ലെങ്കിൽ ഏതാനും ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ഫലപ്രദമല്ലെന്ന് തോന്നിയാലോ വിഷമിക്കേണ്ട. ലക്ഷ്യം സ്ഥിരമായ പരിശ്രമമാണ്, കുറ്റമറ്റ പ്രകടനം മാത്രമല്ല.