சூரிய நமஸ்காரம், அல்லது சூரிய வணக்கம், ஒரு அடிப்படை யோகா வரிசை. இருப்பினும், பாரம்பரிய ஆசனங்களை சரிசெய்தல் இல்லாமல் அனைவரும் செய்ய முடியாது. இந்த வழிகாட்டி, வயது அல்லது உடற்தகுதி நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைவருக்கும் சூரிய நமஸ்காரத்தை அணுகக்கூடியதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்ற மாற்றங்களை வழங்குகிறது.
முக்கிய ஆசனங்கள் மற்றும் அவற்றின் மாற்றங்களைப் புரிந்துகொள்வது
சூரிய நமஸ்காரம் பாரம்பரியமாக 12 ஆசனங்களை உள்ளடக்கியது. இந்த ஆசனங்களை மாற்றுவது பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனை உறுதி செய்கிறது.
பிரணமாசனம் (கூட்டு ஆசனம்): நேராக நிற்கவும், கைகள் மார்பில். நிலைத்தன்மைக்கு, பாதங்களை இடுப்பு அகலத்துடன் வைக்கவும்.ஹஸ்த உத்தானாசனம் (கைகளை உயர்த்தும் ஆசனம்): உள்ளிழுக்கவும், கைகளை மேலே மற்றும் பின்னால் நீட்டவும். தோள்பட்டை அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், கைகளை நெருக்கமாக வைத்திருக்கவும் அல்லது தோள்பட்டை உயரத்தில் மட்டுமே கைகளை உயர்த்தவும்.உத்தானாசனம் (நின்றபடி முன்னோக்கி வளைதல்): வெளியிடவும், இடுப்பில் வளைந்து, முன்னோக்கி வளைக்கவும். தொடைகள் இறுக்கமாக இருந்தால் முழங்கால்களை தாராளமாக வளைக்கவும், அல்லது கைகளை கால்கள்/தொடைகளில் வைக்கவும்.அர்த் உத்தானாசனம் (பாதி உயர்வு): உள்ளிழுக்கவும், உடற்பகுதியை பாதியாக உயர்த்தவும். கைகளை கால்களில் வைக்கவும், அல்லது விரல் நுனிகளை தரையில், முதுகை நேராக வைக்கவும்.சதுரங்க தண்டாசனம் (நான்கு-உறுப்பு ஊழியர் ஆசனம்): வெளியிடவும், உடலைக் கீழே இறக்கவும். மாற்றங்களில் முதலில் முழங்கால்களை தலையணைக்கு கொண்டு வருவது, அல்லது சுவருக்கு எதிராகச் செய்வது அடங்கும்.அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் (எட்டு உறுப்புகளுடன் கூடிய வணக்கம்): மார்பு மற்றும் கன்னத்தை தரையில் இறக்கவும், முழங்கால்கள் தலையணையில். இது பெரும்பாலும் எளிமைக்காக தவிர்க்கப்படுகிறது அல்லது மாற்றப்படுகிறது.புஜங்காசனம் (பாம்பு ஆசனம்): உள்ளிழுக்கவும், மார்பை உயர்த்தவும். மென்மையான முதுகு வளைவுக்கு, முழங்கைகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக வளைத்து வைக்கவும் அல்லது பேபி நாகா செய்யவும்.பர்வத்தாசனம் (கீழ்நோக்கிய நாய் ஆசனம்): வெளியிடவும், இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். இறுக்கமான தோள்பட்டை அல்லது மணிக்கட்டுகளுக்கு, பாதங்களை அகலப்படுத்தவும் அல்லது முழங்கால்களை வளைக்கவும்.அர்த் உத்தானாசனம் (பாதி உயர்வு): உள்ளிழுக்கவும், பாதங்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். படி 4 போன்றதே.உத்தானாசனம் (நின்றபடி முன்னோக்கி வளைதல்): வெளியிடவும், முன்னோக்கி வளைக்கவும். படி 3 போன்றதே.ஹஸ்த உத்தானாசனம் (கைகளை உயர்த்தும் ஆசனம்): உள்ளிழுக்கவும், கைகளை மேலே தூக்கவும். படி 2 போன்றதே.தாடாசனம் (மலை ஆசனம்): வெளியிடவும், நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும். விழிப்புணர்வுடன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.பல்வேறு தேவைகளுக்காக சூரிய நமஸ்காரத்தை வடிவமைத்தல்
உங்கள் தினசரி யோகா உங்கள் உடலின் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு சேவை செய்ய வேண்டும்.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு: வடிவத்தை கற்றுக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். குறைவான சுழற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள், ஒருவேளை 2-3 சுற்றுகள். வேகம் அல்லது ஆழத்தை விட சரியான சீரமைப்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.முதியோர்கள் அல்லது குறைந்த இயக்கம் உள்ளவர்களுக்கு: மென்மையான மாற்றங்கள் முக்கியம். முன்னோக்கி வளைக்கும்போது ஆதரவுக்கு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துவது அல்லது சதுரங்க மற்றும் நாகாவுக்கு முழங்கால்களை தரையில் வைத்திருப்பது சிறந்த விருப்பங்கள்.முழங்கால் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு: முன்னோக்கி வளைக்கும்போது ஆழமான முழங்கால் வளைவுகளை சரிசெய்யலாம். முழங்கால்கள் கணுக்கால்களைக் கண்காணிக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், அல்லது வளைவின் ஆழத்தைக் குறைக்கவும். முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும் ஆசனங்களைத் தவிர்க்கக் கவனியுங்கள்.தோள்பட்டை அல்லது மணிக்கட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு: முழங்கால்களை வளைத்து அல்லது தொகுதிகள் மீது கைகளை உயர்த்தி கீழ்நோக்கிய நாய் போன்ற ஆசனங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள். நாகா பாம்பை ஸ்பிங்க்ஸ் ஆசனமாக செய்யலாம், முன் கைகள் தரையில் இருக்கும்.வலிமையை வளர்க்க: படிப்படியாக சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். பிளாங்க் மற்றும் கீழ்நோக்கிய நாய் போன்ற ஆசனங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கவும். உங்கள் தசைகளுக்கு மேலும் சவால் விடுக்கும் மாறுபாடுகளைச் சேர்க்கவும்.உங்கள் நாளில் சூரிய நமஸ்காரத்தை ஒருங்கிணைத்தல்
தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. உங்களுக்கு சிறந்த நேரத்தைக் கண்டறியுங்கள்.
காலை வழக்கம்: சில சுழற்சிகள் அன்றைய தினத்திற்கு உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஆற்றல்மிக்கதாக்கும், உங்கள் தசைகளை மெதுவாக எழுப்பும்.மதிய இடைவேளை: ஒரு குறுகிய வரிசை உட்கார்ந்திருப்பதில் இருந்து அல்லது வேலை செய்வதில் இருந்து திரட்டப்பட்ட மன அழுத்தத்தை வெளியிடலாம், உங்கள் கவனத்தை புதுப்பிக்கிறது.மாலை ஓய்வு: மென்மையான, மாற்றியமைக்கப்பட்ட சுழற்சிகள் உங்கள் உடலை ஓய்வுக்கு தயார்படுத்தலாம், அமைதியை ஊக்குவிக்கலாம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.வார்ம்-அப் ஆக: மேலும் தீவிரமான யோகா ஆசனங்கள் அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்த மாற்றியமைக்கப்பட்ட சூரிய நமஸ்காரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: எப்போதும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ஒரு ஆசனம் வலியை ஏற்படுத்தினால், அதை மாற்றவும் அல்லது தவிர்க்கவும். யோகா ஒரு தனிப்பட்ட பயணம், மற்றும் அதன் பலம் தழுவல்.
