இன்றைய வேகமான உலகில், அமைதியின் தருணங்களைக் கண்டறிவது ஆடம்பரமாகத் தோன்றலாம். மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம் உள் அமைதி மற்றும் மனத் தெளிவுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியை வழங்குகிறது. இது அனுபவம் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடிய ஒரு பயிற்சி.
மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானத்தைப் புரிந்துகொள்வது (Understanding Mindfulness Meditation)
மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம் என்பது எந்தவிதமான தீர்ப்புமின்றி நிகழ்கணத்தில் கவனம் செலுத்துவதாகும். இது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள், உடல் உணர்வுகள் மற்றும் சுற்றியுள்ள சூழல் ஆகியவற்றை மென்மையான ஆர்வத்துடன் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் உங்கள் மனதை காலியாக்குவதல்ல, மாறாக உங்களுக்குள்ளும் உங்களைச் சுற்றியும் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி அறிந்திருப்பதாகும்.
இது மிகவும் சமநிலையான மற்றும் மீள்தன்மையுள்ள மனதை வளர்க்க உதவுகிறது, இது வாழ்க்கையின் சவால்களை எளிதாகவும் அமைதியாகவும் எதிர்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், உங்கள் மனதை அதிக ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்கவும், மன அழுத்தங்களுக்கு குறைவாக எதிர்வினையாற்றவும் நீங்கள் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்.
முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:
மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் குறைதல்: வழக்கமான பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது, மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது.மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமைப்பாடு: உங்கள் கவனத்தைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், பணிகளில் கவனம் செலுத்தும் திறனை நீங்கள் மேம்படுத்தலாம்.அதிக சுய-விழிப்புணர்வு: உங்கள் சொந்த எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் மேலும் விழிப்புடன் இருப்பீர்கள், இது சிறந்த புரிதலுக்கு வழிவகுக்கும்.மேம்பட்ட உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை: உணர்ச்சிகளால் மூழ்கடிக்கப்படாமல் அவற்றை கவனிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.அதிகரித்த கருணை: உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் ஒரு அன்பான, மேலும் ஏற்றுக்கொள்ளும் மனப்பான்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் உடன் தொடங்குதல் (Getting Started with Mindfulness)
மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியான நடைமுறையைத் தொடங்குவது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதானது. ஆரம்பத்தில், கால அளவை விட நிலைத்தன்மை முக்கியம். சில நிமிடங்கள் உங்களுக்கு தொந்தரவு ஏற்படாத ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ஒரு வசதியான நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் பாதங்கள் தரையில் சமமாக இருக்கும்படி அமரலாம், அல்லது தரையில் ஒரு தலையணையில் அமர்ந்து, உங்கள் முதுகுத்தண்டை நேராக ஆனால் இறுக்கமாக இல்லாமல் வைத்திருக்கலாம்.
பின்னர், மெதுவாக உங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் பார்வையை மென்மையாக்குங்கள். அதன் பிறகு, உங்கள் மூச்சில் உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலுக்குள் காற்று நுழைவதையும் வெளியேறுவதையும் உணருங்கள். உங்கள் மூச்சைக் மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள்; அதை கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, அது நிச்சயமாக அலைபாயும், அந்த எண்ணத்தை மெதுவாக அங்கீகரித்து, உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் மூச்சில் கொண்டு வாருங்கள்.
ஆரம்ப படிகள் இங்கே:
நேர வரம்பை அமைக்கவும்: தொடங்குபவர்களுக்கு, 3-5 நிமிடங்களில் இருந்து தொடங்குங்கள். நீங்கள் மேலும் வசதியாகும்போது இதை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.உங்கள் மூச்சில் கவனம் செலுத்துங்கள்: நிகழ்கணத்திற்கான நங்கூரமாக உங்கள் மூச்சைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வயிறு அல்லது மார்பு உயர்வதையும் தாழ்வதையும் உணருங்கள்.அலைபாயும் எண்ணங்களை அங்கீகரிக்கவும்: உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, அது எங்கு சென்றது என்பதை சுய-விமர்சனமின்றி கவனித்து, பின்னர் உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக மூச்சில் கொண்டு வாருங்கள்.பொறுமையாகவும் அன்பாகவும் இருங்கள்: மைண்ட்ஃபுல்னஸ் ஒரு பயிற்சி. சில நாட்கள் மற்றவற்றை விட எளிதாக இருக்கும். இதை ஒரு மென்மையான மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் மனப்பான்மையுடன் அணுகவும்.நிலைத்தன்மை முக்கியமானது: தினசரி பயிற்சி செய்ய இலக்கு கொள்ளுங்கள், அது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு இருந்தாலும், ஒரு நிலையான பழக்கத்தை உருவாக்க.தினசரி வாழ்வில் மைண்ட்ஃபுல்னஸ் ஒருங்கிணைத்தல் (Integrating Mindfulness into Daily Life)
மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம் என்பது முறையான உட்கார்ந்த அமர்வுகளுக்கு மட்டுமல்ல; இதை உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளிலும் ஒருங்கிணைக்கலாம். இது உங்கள் தியான பயிற்சியின் நன்மைகளை உங்கள் தியான குஷன் தாண்டி உங்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்து அம்சங்களுக்கும் விரிவுபடுத்த உதவுகிறது. எளிய பணிகளுக்கு விழிப்புணர்வை கொண்டு வருவதன் மூலம், நீங்கள் அன்றாட தருணங்களை அமைதி மற்றும் இணைப்பின் வாய்ப்புகளாக மாற்றலாம்.
உதாரணமாக, உங்கள் உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வாசனை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தி, ஒவ்வொரு கவளத்தையும் சுவைத்து, மைண்ட்ஃபுல் சாப்பிடும் பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். நடக்கும்போது, உங்கள் பாதங்கள் தரையில் படும் உணர்வு, உங்கள் உடலின் இயக்கம் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள் மற்றும் ஒலிகளைக் கவனியுங்கள். உரையாடல்களின் போதும் கூட, உங்கள் பதிலை திட்டமிடாமல், எதிரில் உள்ளவருடன் தற்போது இருந்து, முழு கவனத்துடன் கேட்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
தினசரி மைண்ட்ஃபுல்னஸ் பயிற்சி செய்வதற்கான வழிகள்:
மைண்ட்ஃபுல் ஈட்டிங்: உங்கள் உணவு, அதன் சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளின் மீது முழு கவனம் செலுத்துங்கள்.மைண்ட்ஃபுல் வாக்கிங்: நடக்கும்போது உடல் உணர்வுகள் மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்.மைண்ட்ஃபுல் லிசனிங்: பேசுபவருக்கு, இடையூறு அல்லது கவனச்சிதறல் இல்லாமல் முழு கவனத்தையும் கொடுங்கள்.மைண்ட்ஃபுல் டெய்லி சோர்ஸ்: பாத்திரங்களைக் கழுவுதல் அல்லது பல் துலக்குதல் போன்ற செயல்பாடுகளுக்கு விழிப்புணர்வை கொண்டு வாருங்கள், உணர்ச்சி அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.மைண்ட்ஃபுல் பாசஸ்: உங்கள் மூச்சு மற்றும் உங்கள் தற்போதைய நிலையை கவனிக்க, நாள் முழுவதும் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.