இன்றைய வேகமான உலகில், அமைதியின் தருணங்களைக் கண்டறிவது ஒரு ஆடம்பரமாகத் தோன்றலாம். கவனம் செலுத்தும் தியானம் ஒரு சக்திவாய்ந்த தீர்வை வழங்குகிறது, நமது மனதை நிலைநிறுத்தவும், உள் அமைதியை வளர்க்கவும் நமக்குக் கற்பிக்கிறது. இந்த வழிகாட்டி இந்த பயிற்சியின் அடிப்படைகளை உங்களுக்கு விளக்கும், இது மாணவர்கள் மற்றும் கற்பவர்கள் தங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்தவும் மனக்குழப்பத்தைக் குறைக்கவும் அணுகக்கூடியதாக மாற்றும்.
கவனம் செலுத்தும் தியானம் என்றால் என்ன?
கவனம் செலுத்தும் தியானம், இது பெரும்பாலும் கவன தியானம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இதில் உங்கள் கவனத்தை ஒரு புள்ளிக்கு செலுத்துவது அடங்கும். இது உங்கள் சுவாசம், ஒரு மந்திரம், ஒரு உடல் உணர்வு, அல்லது ஒரு பார்வை பொருள் கூட இருக்கலாம்.
சிந்தனைகளை நிறுத்துவது இதன் நோக்கமல்ல, ஆனால் உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது அதை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கவனப் பொருளுக்கு மெதுவாகத் திரும்ப பயிற்சி அளிப்பது. இந்த தொடர்ச்சியான திசைமாற்றம் உங்கள் கவனத்தின் திறனை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் மனத் தெளிவை அதிகரிக்கிறது.
இந்த பயிற்சி மாணவர்களுக்கு மிகவும் மதிப்புமிக்கது, அவர்கள் பெரும்பாலும் கவனச்சிதறல்கள் மற்றும் மனச் சோர்வை எதிர்கொள்கின்றனர். ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் ஒதுக்குவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு வலுவான, மிகவும் மீள்தன்மை கொண்ட மனதை உருவாக்கலாம்.
முக்கிய கருத்து: ஒற்றை-புள்ளி கவனம். இதன் சாராம்சம் உங்கள் அனுபவத்தை சுவாசத்தைப் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட நங்கூரத்தில் குவிப்பது.அலைபாயும் மனம்: மனம் அலைபாயும் என்பது இயற்கையானது. இதை கவனித்து, கவனத்தை மெதுவாக மீண்டும் கொண்டு வருவதே பயிற்சி.கற்பவர்களுக்கு நன்மைகள்: மேம்பட்ட கவனம், குறைந்த பதட்டம் மற்றும் சிறந்த உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு ஆகியவை முக்கிய நன்மைகள்.பயிற்சியின் எளிமை: இதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, அமர்ந்து கவனிக்கும் விருப்பம் மட்டும் போதும்.அணுகல்தன்மை: இதை எங்கும், எப்போது வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம், இது பரபரப்பான மாணவர்களின் அட்டவணைகளுக்கு ஏற்றது.உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குதல்
உங்கள் தியானப் பயணத்தைத் தொடங்குவது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதானது. முக்கியமானது நிலைத்தன்மை மற்றும் உங்களிடம் பொறுமை.
முதலில், உங்களுக்கு இடையூறு ஏற்படாத ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். தரையில் ஒரு குஷன் அல்லது நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பு ஒப்பீட்டளவில் நேராகவும் ஆனால் இறுக்கமாகவும் இருக்கக்கூடாது.
உங்கள் கண்களை மெதுவாக மூடவும் அல்லது உங்கள் பார்வையை மென்மையாக்கவும். உங்களை அமைதிப்படுத்த சில ஆழ்ந்த சுவாசம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலில் காற்று உள்ளே செல்வதையும் வெளியேறுவதையும் கவனியுங்கள்.
உங்கள் நங்கூரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: கவனம் செலுத்துவதற்கான ஒரு புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சுவாசம் ஒரு பொதுவான மற்றும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய நங்கூரம். உங்கள் மார்பு அல்லது வயிற்றின் உயர்வு மற்றும் வீழ்ச்சியின் உணர்வை உணருங்கள்.ஆரம்ப கால அளவு: ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால அளவு 5-10 நிமிடங்கள். நீங்கள் மேலும் வசதியாக மாறும்போது, படிப்படியாக இதை அதிகரிக்கலாம்.மென்மையான திரும்பல்: உங்கள் மனம் தவிர்க்க முடியாமல் எண்ணங்கள், ஒலிகள் அல்லது உணர்வுகளுக்கு அலைபாயும்போது, எந்தத் தீர்ப்பும் இல்லாமல் அதை அங்கீகரித்து, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டு வாருங்கள்.தீர்ப்பு இல்லாத கவனிப்பு: உங்கள் அலைபாயும் எண்ணங்கள் மீது கருணை மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் மனப்பான்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நங்கூரத்திற்கு ஒவ்வொரு முறையும் திரும்புவது ஒரு வெற்றியாகும்.கால அளவை விட நிலைத்தன்மை: குறுகிய காலத்திற்கு சீராக பயிற்சி செய்வது (எ.கா., தினமும்) எப்போதாவது நீண்ட அமர்வுகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.உங்கள் பயிற்சியை ஆழமாக்குதல்
அடிப்படைகளுடன் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக மாறும்போது, உங்கள் கவனம் செலுத்தும் தியானத்தை ஆழமாக்குவதற்கான வழிகளை நீங்கள் ஆராயலாம்.
இதில் உங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நங்கூரத்தின் நுணுக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக கவனம் செலுத்துவதும், உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற சூழலைப் பற்றிய அதிக விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதும் அடங்கும்.
பகல்நேர வெவ்வேறு நேரங்களில் பரிசோதனை செய்வது அல்லது படிப்பதற்கு முன் அல்லது மன அழுத்த சம்பவங்களுக்குப் பிறகு குறுகிய அமர்வுகளைச் சேர்ப்பது அதன் செயல்திறனை மேலும் அதிகரிக்கும்.
உணர்வுகளை ஆராய்தல்: உங்கள் சுவாசத்தின் நுட்பமான உடல் உணர்வுகளில் நெருக்கமாக கவனம் செலுத்துங்கள் - காற்றின் அமைப்பு, வெப்பநிலை, லயம்.விழிப்புணர்வை விரிவுபடுத்துதல்: உங்கள் நங்கூரத்தை இழக்காமல், உடல் உணர்வுகள் அல்லது ஒலிகளைச் சேர்க்க உங்கள் கவனத்தை படிப்படியாக விரிவுபடுத்துங்கள், பின்னர் திரும்புங்கள்.கவனமான இடைவெளிகள்: நாள் முழுவதும் ஒரு நிமிட சுவாச விழிப்புணர்வு தருணங்களை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம் உங்கள் இருப்பைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.சவால்களை சமாளித்தல்: உங்களுக்கு அமைதியின்மை அல்லது தூக்க கலக்கம் ஏற்பட்டால், அந்த நிலைகளை ஆர்வத்துடன் கவனியுங்கள் மற்றும் உங்கள் நங்கூரத்திற்குத் திரும்புங்கள்.படிப்படியான முன்னேற்றம்: உங்கள் கவனம் வலுவடையும் போது, நீங்கள் தியான காலத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கலாம், ஒருவேளை வாரத்திற்கு ஒரு நிமிடம்.