நாள் மறையும் போது, நமது மனங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் கவலைகளால் ஓடுகின்றன, இது அமைதியைக் கண்டுபிடிப்பதை கடினமாக்குகிறது. மாலை இரக்க தியானம் இந்த சுமைகளை விடுவிக்கவும், ஆழ்ந்த, புத்துணர்ச்சியூட்டும் உறக்கத்திற்குத் தயாராகவும் ஒரு மென்மையான வழியை வழங்குகிறது. நம் மீதும் மற்றவர்கள் மீதும் கருணையை வளர்ப்பதன் மூலம், அமைதி மற்றும் புத்துணர்ச்சிக்கு உகந்த ஒரு அமைதியான உள் நிலப்பரப்பை உருவாக்குகிறோம்.
இரக்க தியானத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்
இரக்க தியானம், 'மைத்ரி தியானம்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது அரவணைப்பு, கருணை மற்றும் பச்சாதாபம் ஆகியவற்றின் உணர்வுகளை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சி. இது சுய மற்றும் மற்றவர்களுக்கு நோக்கத்துடன் நல் விருப்பங்களை அனுப்புவதை உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சி மாலை வேளைகளில் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது பதற்றத்தை அகற்றவும் இணைப்பு உணர்வை வளர்க்கவும் உதவுகிறது.
இது கோபம், வெறுப்பு அல்லது தனிமை போன்ற உணர்வுகளை எதிர்கொள்ள ஒரு மென்மையான இன்னும் சக்திவாய்ந்த வழியாகும். அன்பான கருணையை அனுப்ப விருப்பத்துடன் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நமது உணர்ச்சி நிலையை அமைதி மற்றும் ஏற்பு நோக்கி மாற்றுகிறோம். இது நமக்கு ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உள்ள திறனை ஆழமாகப் பாதிக்கும்.
முக்கிய கோட்பாடுகள்: இரக்க தியானத்தின் அடித்தளம் நல் விருப்பங்களை விரிவுபடுத்துவதில் உள்ளது. இது தன்னிடமிருந்து தொடங்கி, முறையாக செய்யப்படுகிறது.உறக்கத்திற்கான நன்மைகள்: வழக்கமான பயிற்சி பதட்டம் மற்றும் திரும்பத் திரும்ப வரும் எண்ணங்களைக் குறைக்கலாம், இவை தூக்கமின்மைக்கு பொதுவான காரணங்கள். இது உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையை ஊக்குவிக்கிறது, இதனால் தூங்குவது எளிதாகிறது.சுய-இரக்கம் முதலில்: நாம் முதலில் நம் மீது கருணையை செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்குகிறோம். இது எளிதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது மற்றவர்களிடம் உண்மையான இரக்கத்திற்கு அவசியம்.மற்றவர்களுக்கு விரிவுபடுத்துதல்: சுய-இரக்கத்தை வளர்த்த பிறகு, நாம் அன்பானவர்கள், நடுநிலையான தெரிந்தவர்கள், கடினமான நபர்கள் மற்றும் இறுதியாக அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் இந்த உணர்வுகளை படிப்படியாக விரிவுபடுத்துகிறோம்.குறிக்கோள்: இறுதி குறிக்கோள் நிபந்தனையற்ற அன்பு மற்றும் ஏற்பு நிலையை வளர்ப்பதாகும், இது ஆழ்ந்த உள் அமைதிக்கு வழிவகுக்கும்.ஒரு எளிய மாலை பயிற்சி வழிகாட்டி
இந்த வழிகாட்டுதல் பயிற்சியை உங்கள் மாலை வழக்கத்தில் எளிதாக இணைக்கலாம். உங்களுக்கு இடையூறு ஏற்படாத அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். விளக்குகளை மந்தமாக்கி, ஓய்வாகவும் விழிப்புடனும் இருக்கும் ஒரு நிலையில் அமருங்கள், ஒருவேளை ஒரு தலையணையில் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம்.
சில ஆழமான மூச்சுகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு மூச்சையும் வெளியேற்றும் போதும் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும். மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்தில் உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள், அதன் இயற்கையான தாளத்தை கவனியுங்கள். எண்ணங்கள் எழும்போது, அவற்றை எந்தத் தீர்ப்பும் இல்லாமல் அங்கீகரித்து, வானத்தில் மேகங்களைப் போல அவற்றை செல்ல விடுங்கள், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்பி.
நிலைப்படுத்துதல்: உங்கள் கண்களை மெதுவாக மூடி, சில ஆழமான, சுத்திகரிக்கும் மூச்சுகளை எடுக்கவும். உங்கள் உடல் தரையில் பதிந்திருப்பதை உணருங்கள், அன்றைய மன அழுத்தங்களை விடுவிக்கவும்.உள் கருணையை செலுத்துதல்: உங்களை நினைத்துப் பாருங்கள். மெதுவாக அன்பான கருணை சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லுங்கள்: "நான் அன்பான கருணையால் நிரப்பப்பட வேண்டும். நான் நலமாக இருக்க வேண்டும். நான் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருக்க வேண்டும். நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்."அன்பானவர்களுக்கு விரிவுபடுத்துதல்: இப்போது, நீங்கள் மிகவும் அக்கறை கொண்ட ஒருவரை நினைத்துப் பாருங்கள் – ஒரு நண்பர், குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது செல்லப்பிராணி. இந்த சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லுங்கள், அவற்றை அந்த நபருக்குச் செலுத்துங்கள்: "நீ அன்பான கருணையால் நிரப்பப்பட வேண்டும். நீ நலமாக இருக்க வேண்டும். நீ அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருக்க வேண்டும். நீ மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்."அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் விரிவுபடுத்துதல்: படிப்படியாக உங்கள் கவனத்தை விரிவுபடுத்துங்கள். எந்த விதிவிலக்கும் இல்லாமல், எல்லா இடங்களிலும் உள்ள அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் இந்த நல்வாழ்வு மற்றும் அமைதி விருப்பங்களை அனுப்புவதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லுங்கள்: "அனைத்து உயிரினங்களும் அன்பான கருணையால் நிரப்பப்பட வேண்டும். அனைத்து உயிரினங்களும் நலமாக இருக்க வேண்டும். அனைத்து உயிரினங்களும் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருக்க வேண்டும். அனைத்து உயிரினங்களும் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்."அமைதியில் ஓய்வெடுத்தல்: கடைசி சில கணங்களுக்கு, கருணையின் உணர்வில் ஓய்வெடுங்கள். அரவணைப்பும் அமைதியும் உங்களை நிரப்பட்டும். உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்பி, நீங்கள் தயாராக உணரும்போது மெதுவாக உங்கள் கண்களைத் திறக்கவும்.நிலையான பயிற்சிக்கான குறிப்புகள்
இரக்க தியானத்தின் முழு நன்மைகளையும் அனுபவிக்க நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. ஒவ்வொரு மாலையும் சிறிது நேரம் தவறாமல் பயிற்சி செய்வது உங்கள் உறக்கத்தின் தரம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால் சோர்வடைய வேண்டாம்; இது தியானத்தின் ஒரு இயல்பான பகுதியாகும்.
இதை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற, இந்த பயிற்சியை உங்கள் தற்போதைய உறக்க நேர வழக்கத்தில் ஒருங்கிணைக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் பல் துலக்கிய உடனேயோ அல்லது படுக்கைக்குச் செல்லும் முன்போ சில நிமிடங்கள் தியானம் செய்யலாம். உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள். இலக்கு, மற்றொரு கடமையைப் போலnot an obligation, போன்றுnot an obligation, உணர்வூட்டும் பயிற்சியை வளர்ப்பதாகும்.
சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: ஒவ்வொரு மாலையும் 5-10 நிமிடங்கள் மட்டும் தொடங்கவும். நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.பொறுமையாக இருங்கள்: உங்கள் மனம் அலைபாயும். இது சாதாரணமானது. உங்களை விமர்சிக்காமல், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை சொற்றொடர்கள் அல்லது உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திரும்பவும்.புனிதமான இடத்தை உருவாக்கவும்: உங்கள் தியானத்திற்காக ஒரு வசதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தை ஒதுக்குங்கள், அது உங்கள் அறையின் ஒரு மூலையாக இருந்தாலும் கூட.மென்மையான நினைவூட்டல்களைப் பயன்படுத்தவும்: உங்கள் மாலைப் பயிற்சியைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு மென்மையான அலாரம் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் நினைவூட்டலை அமைக்கவும்.உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்: சொற்கள் முக்கியமானவை என்றாலும், நீங்கள் சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லும்போது கருணை மற்றும் அரவணைப்பின் உணர்வுடன் இணைய முயற்சி செய்யுங்கள்.
